プロローグ: 朝の10分が、一日を変える
目覚ましが鳴る。
スマホに手を伸ばして、アラームを止める。
そのまま、SNSを開いて、気づけば30分。
「もうこんな時間…」と焦りながら、バタバタと支度をして家を出る。
そんな朝を、わたしは何度も繰り返してきました。
一日のスタートから焦って、疲れた顔で電車に乗る。会社に着く頃には、もう心がざわついている。そんな日は、何をしてもうまくいかない気がして。「なんで朝からこうなんだろう」って、自分を責めてしまう。
あなたも、そんな朝を過ごしていませんか?
でも、ある日、ふとこう思ったんです。
「朝の過ごし方を変えたら、一日が変わるかもしれない」
SNSで見る「朝5時起き」「朝活で自分磨き」みたいな完璧な朝ルーティンは、わたしには無理。でも、ほんの10分だけなら。自分に優しくする時間を作れるかもしれない。
そう思って始めた、小さなモーニングルーティン。
今では、その10分が、わたしの一日の機嫌を決める大切な時間になっています。
この記事では、わたしが実践している「頑張らない朝時間」の作り方をお伝えします。完璧じゃなくていい。ただ、少しだけ、自分を大切にする。そんな朝の過ごし方を、一緒に見つけていきましょう。
第1章: なぜ「朝の10分」が、一日を左右するのか?
朝の過ごし方が、なぜそんなに大切なのか。
それは、脳科学と心理学の両面から説明できます。
朝はコルチゾール(ストレスホルモン)が高まる時間
人間の体は、起床後30分〜1時間の間に「コルチゾール」というホルモンが急上昇します。コルチゾールは、体を活動モードに切り替えるために必要なホルモンですが、同時にストレスホルモンとも呼ばれています。
この時間帯に、スマホでSNSを見たり、ニュースをチェックしたりすると、脳は「情報処理」と「比較」を始めます。「あの人はもっと頑張ってる」「わたしはまだ何もできていない」。そんな思考が、コルチゾールをさらに上昇させて、一日のスタートから心がざわつく原因になるんです。
わたしも、朝一番でスマホを開いていた頃は、なんとなく焦燥感がありました。「今日も一日、うまくいかない気がする」って。
朝の習慣が「一日の基準」を作る
心理学では、「アンカリング効果」という現象があります。最初に得た情報が、その後の判断基準になるという法則です。
朝、焦ってバタバタと過ごすと、脳は「今日は忙しい一日だ」という基準を作ってしまいます。逆に、朝の10分を穏やかに過ごせば、「今日は落ち着いて過ごせる一日だ」という基準が作られる。
つまり、朝の10分は、一日の「トーン」を決める大切な時間なんです。
あなたは何も間違っていない
朝がうまくいかないのは、あなたの意志が弱いからじゃありません。
現代社会は、朝から情報があふれていて、わたしたちの脳は常に刺激を受け続けています。スマホ、SNS、ニュース、メッセージ通知。それらすべてが、脳に「やることリスト」を突きつけてくる。
だから、焦るのは当たり前。
ただ、少しだけ、朝の過ごし方を変えてみる。それだけで、一日の質が変わることを、わたしは体感しました。
次の章では、わたしが実践している「朝の10分ルーティン」を、具体的にお伝えしていきます。
第2章: ミオの朝10分ルーティン【5つの小さな習慣】
わたしが実践している朝の10分ルーティンは、とてもシンプルです。
「完璧にやらなきゃ」と思わなくていい。今日できなくても、明日やればいい。そんな気楽さで続けています。
以下、わたしが大切にしている5つの習慣をご紹介します。
1. 朝日を5分浴びる
なぜこれが効果的なのか
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。同時に、「セロトニン(幸せホルモン)」が分泌されて、心が穏やかになるんです。
セロトニンは、夜になると「メラトニン(睡眠ホルモン)」に変わります。つまり、朝日を浴びることは、その日の夜の睡眠の質も向上させる。一石二鳥なんです。
わたしは、起きたらまず、カーテンを開けます。窓を少し開けて、外の空気を感じる。たった5分ですが、それだけで心がすっと軽くなる感覚があります。
具体的な実践方法
- 起床後、まずカーテンを開ける
- 窓辺に立って、5分間朝日を浴びる
- 深呼吸を3回、ゆっくりと
- 天気が悪い日は、部屋の照明をつけるだけでもOK
今すぐできる1分アクション
今、この記事を読み終わったら、窓を開けてみてください。朝でなくても、日中でも構いません。外の空気を感じるだけで、心が少し軽くなります。
2. 白湯を一杯、ゆっくり飲む
なぜこれが効果的なのか
朝一番の白湯は、内臓を優しく温めて、体を活動モードに切り替えてくれます。冷たい水ではなく、白湯がいいのは、胃腸に負担をかけないから。
わたしは、白湯を飲むことを「体への挨拶」だと思っています。「今日も一日、よろしくね」って。
具体的な実践方法
- 電気ケトルでお湯を沸かす
- マグカップに注いで、少し冷ます(50〜60度くらいが飲みやすい)
- 両手でカップを包んで、温かさを感じながらゆっくり飲む
- 飲みながら、今日の予定を軽く思い浮かべる
今すぐできる1分アクション
今すぐお湯を沸かして、白湯を一杯作ってみましょう。飲むときは、スマホを見ずに、ただ「温かさ」を感じることに集中してみてください。
3. スマホを見ない(最初の10分)
なぜこれが効果的なのか
朝一番でスマホを見ると、脳は一気に「情報処理モード」に入ります。SNS、メール、ニュース。それらすべてが、あなたの心に小さなストレスを積み重ねていく。
ハーバード大学の研究によると、朝一番でスマホを見る人は、見ない人に比べて、一日のストレスレベルが高いことがわかっています。
わたしも最初は、目覚ましを止めるついでにSNSを開いていました。でも、それをやめただけで、朝の心のざわつきが減ったんです。
具体的な実践方法
- 起床後10分間は、スマホに触らない
- 目覚ましはスマホではなく、アラーム時計を使う(難しければスマホでもOK、ただしすぐに見ない)
- スマホは充電器に置いたまま、リビングやデスクに置いておく
今すぐできる1分アクション
明日の朝、目覚ましを止めた後、スマホを裏返して置いてみてください。「10分だけ我慢」と決めるだけで、心が驚くほど落ち着きます。
4. 3つだけ、感謝を書く
なぜこれが効果的なのか
ポジティブ心理学の研究では、「感謝を書く習慣」が、幸福度を高め、ストレスを軽減することがわかっています。
朝、感謝を書くことで、脳は「今日もいいことがある」というポジティブなモードに切り替わります。これが、一日の機嫌を決める大きなポイントなんです。
わたしは、ノートに「今、感謝できること」を3つだけ書いています。どんなに小さなことでもいい。「今日、起きられた」「コーヒーがおいしい」「ルナが隣にいる」。そんなことでも十分です。
具体的な実践方法
- ノートとペンを用意(スマホのメモアプリでもOKですが、手書きがおすすめ)
- 「今、感謝できること」を3つ書く
- 書き終わったら、その3つを声に出して読む
- 時間がない日は1つでもOK
今すぐできる1分アクション
今、この場で、スマホのメモアプリに「今日、感謝できること」を1つ書いてみてください。「コーヒーがおいしかった」「この記事に出会えた」。どんな小さなことでも構いません。
5. 1分だけ、ストレッチをする
なぜこれが効果的なのか
朝のストレッチは、血流を良くして、体をスッキリさせてくれます。同時に、脳にも酸素が行き渡って、頭がクリアになる。
わたしは、ベッドの上で1分間、両手を上に伸ばして、背伸びをします。それだけで、体が「今日も動けるよ」って教えてくれる感じがします。
具体的な実践方法
- ベッドの上で、両手を上に伸ばして背伸び(10秒)
- 首をゆっくり左右に回す(各5秒)
- 肩を前後にゆっくり回す(各10秒)
- 最後に深呼吸を3回
今すぐできる1分アクション
今、椅子に座ったまま、両手を上に伸ばして背伸びをしてみてください。深呼吸を3回。それだけで、体が少し軽くなります。
第3章: 続けるための3つのコツ
「朝の10分ルーティン」を始めても、最初の3日で挫折することもあります。わたしも、何度も失敗しました。
でも、続けるうちに、自分なりのコツを見つけたんです。
コツ1: 完璧を目指さない
5つ全部やらなくても大丈夫。今日は1つだけでもいい。
わたしも、忙しい日は「朝日を浴びる」だけの日もあります。それでも、何もしないよりずっといい。
「やらなきゃ」と思うと、プレッシャーになる。「やれたらいいな」くらいの気持ちで、ゆるく続けてください。
コツ2: 失敗しても、また始めればいい
3日坊主になっても、1週間サボっても、大丈夫。
「もうダメだ」と思わないでください。明日、また始めればいいんです。
わたし自身、最初は3日でやめて、2週間後にまた始めて、また挫折して…を繰り返しました。でも、その度に「また始めればいい」と思えたことが、今につながっています。
コツ3: 小さな変化を感じ取る
「劇的に変わる」ことを期待しないでください。
変化は、とても小さく、静かにやってきます。
「なんとなく、今日は落ち着いてる気がする」「いつもよりイライラしなかった」。そんな小さな変化に気づいてあげてください。
わたしの場合、2週間ほど続けたとき、「あれ、最近、朝が楽しみになってる」と気づきました。それが、最初の変化でした。
ケーススタディ: Aさん(28歳・会社員)の場合
Aさんは、毎朝バタバタと起きて、会社に着く頃には疲れていました。「朝の10分ルーティン」を始めて、最初の1週間は「白湯を飲む」だけを続けました。
2週間目に「朝日を浴びる」を追加。3週間目には、自然と「感謝を書く」習慣も身についていたそうです。
「完璧を目指さず、1つずつ増やしていったことが、続けられた理由だと思います」とAさんは話してくれました。
第4章: 朝の10分が、一日を優しく変える
朝の10分を大切にするようになって、わたしの一日は確実に変わりました。
劇的な変化ではありません。でも、静かで、確かな変化です。
「機嫌のいい自分」でいられる時間が増えた
以前は、朝からイライラして、会社でも些細なことで落ち込んでいました。でも今は、「今日も落ち着いて過ごせそう」と思える朝が増えています。
機嫌のいい自分でいると、周りの人にも優しくできる。人間関係も、少しずつ良くなっていく気がします。
「自分を大切にしている」実感が持てる
朝の10分は、自分に優しくする時間。
その10分があるだけで、「わたし、ちゃんと自分を大切にしてる」と思えるんです。それが、自己肯定感につながっています。
夜の睡眠の質が上がった
朝日を浴びるようになってから、夜、自然と眠くなるようになりました。朝のルーティンが、夜の睡眠も整えてくれる。その好循環が、心地いいんです。
あなたも、明日の朝から始めてみませんか?
完璧じゃなくていい。1つだけでもいい。
朝の10分が、あなたの一日を優しく変えてくれるはずです。
まとめ
朝の10分で、一日の質は変わります。
完璧な朝ルーティンを目指す必要はありません。ただ、少しだけ、自分に優しくする時間を作る。それだけで、心が軽くなります。
今日から始められる「最初の一歩」
明日の朝、まず「カーテンを開ける」だけでいいです。朝日を5分間、浴びてみてください。
それができたら、自分を褒めてあげてください。「今日、わたし、できたね」って。
👉 関連記事:
【関連1】「朝が苦手」を克服する、優しい睡眠習慣の作り方
【関連2】自分に優しくする練習。セルフ・コンパッションの始め方
【関連3】デジタルデトックスで心を整える、スマホとの上手な付き合い方
💡 おすすめアイテム:
※朝の白湯に最適な、温度調整ができる電気ケトル
※手書きで感謝を記録する、シンプルなノート
焦らなくていい。
完璧じゃなくていい。
ただ、少しだけ、自分を大切にする。
朝の10分が、あなたの一日を優しく変えてくれますように。
今日も一日、自分らしく頑張ろう!
FAQ(よくある質問)
Q1: 朝が苦手で、10分早く起きるのが難しいです。どうすればいいですか?
A: 大丈夫です。最初から10分早く起きる必要はありません。わたしも、最初は「いつもと同じ時間に起きて、スマホを見る時間を10分減らす」ところから始めました。それだけでも、十分効果があります。慣れてきたら、少しずつ早く起きる練習をすればいいんです。焦らず、自分のペースで。
Q2: 朝のルーティンを続けるコツはありますか?
A: 完璧を目指さないことが一番のコツです。5つ全部やらなくても、1つだけでもOK。今日できなくても、明日やればいい。そんな気楽さで続けてください。わたしも、忙しい日は「朝日を浴びるだけ」の日もあります。それでも、何もしないよりずっといいんです。
Q3: どのくらいの期間で効果が出ますか?
A: 個人差はありますが、わたしの場合は2週間ほどで「なんとなく、朝が楽しみになってる」と気づきました。劇的な変化ではなく、静かで小さな変化です。「今日は落ち着いてる気がする」「いつもよりイライラしなかった」。そんな小さな変化を、大切に感じ取ってあげてください。
Q4: 白湯が苦手です。他の飲み物でもいいですか?
A: もちろん大丈夫です。白湯が苦手なら、常温の水や、温かいハーブティーでもOKです。大切なのは、「ゆっくり飲む」こと。飲み物そのものより、その時間を大切にすることが目的です。自分が心地よいと思えるものを選んでください。
Q5: 感謝を書くことが思いつかない日は、どうすればいいですか?
A: どんなに小さなことでもいいんです。「今日、起きた」「この記事を読めた」「コーヒーがおいしかった」。それだけで十分です。書き始めると、意外と見つかります。わたしも最初は「何もない」と思っていましたが、続けるうちに、日常の小さな幸せに気づけるようになりました。
あとがき
この記事を書きながら、わたし自身、改めて朝の時間の大切さを感じました。
朝の10分は、誰にでも平等に与えられた時間。その時間を、自分のために使う。それだけで、一日が少しだけ優しくなる。
あなたの朝が、少しでも穏やかになりますように。
またここで会いましょう。
【この記事を書いた人】
ミオ(23歳)
都会で暮らしながら、自分らしく生きる方法を模索中。
黒猫ルナと一緒に、朝の静かな時間を大切にしています。
MorningWordsで、あなたの心に寄り添う言葉を届けたい。
[SNSリンク] [プロフィール詳細]
初回公開日: 2026年1月19日
最終更新日: 2026年1月19日
